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第1节 如何发展肌肉力量和耐力（第1页）

　　肌肉力量和肌肉耐力密切相关，可以相互促进，共同提高。肌肉力量是指重复一个动作时的最大收缩产生力，对抗阻力或负荷的能力；而肌肉耐力是指一段时间肌肉连续收缩产生力量的能力，即抗疲劳的能力。提高肌肉力量将会提高肌肉耐力。如果最大重复值（RM）提高，那么在更大的阻力下，进行极限力量运动的重复次数就会增加。

　　低重复次数（6～12次）训练用于发展力量素质，而高重复次数（大于12次）训练用于发展耐力，进行这种训练时，应该增加阻力负荷，减少重复次数。

　　一组练习是指单位重量（unitweight）下的重复练习次数。

　　可以通过增加每组的重复次数来发展耐力。例如，一个训练者最初一组只能做10～12个姿势正确的仰卧起坐，经过训练后，他每组能做15个，这时他发展的是耐力素质。表8-1汇总了耐力素质训练分类表，同时列出了锻炼各级耐力的具体方案。请注意，力量训练和短期训练不会提高有氧代谢能力，因为增加负荷不会刺激有氧代谢耐力系统。相反，负荷较小的长期训练可以提升有氧代谢能力，但是，提升力量素质效果也最差。通常而言，持续时间较长的运动需要更多的耐力。应该根据具体作战需要和力量、耐力训练准则，制订相应的训练方案。

　　表8-1耐力训练分类表

　　续表8-1耐力训练分类表

　　RM：最高重复次数RM（Repetitionmaximum）是表示能重复的最高次数，即进行某一重量的练习时，用一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。

　　改自《体能生理学》（PhysiologyofFitness），第三版。

　　健身操通常用于提高身体的柔韧性，但也可用于提高力量素质。首先要看训练者的自身体能条件及其最大重复值的高低。如果他的最大重复值较低（小于10～12），则可通过健身操提高力量。如果他的最大重复值较高（大于10～12），则可通过健身操提高耐力。例如：开始你只能做9个引体向上，此时你锻炼的是力量素质；随着进一步训练，你可以做12个引体向上，此后进行的就是耐力训练。

　　当然，还可以通过改良健身操进行力量训练。具体方法如下：

　　◆增加负荷（做引体向上，或者背部负重进行引体向上训练）；

　　◆请同伴帮忙，进行阻力训练（如同伴辅助进行机械伸腿训练）；◆进行身体单侧训练（如单腿半蹲、单腿提踵）；

　　◆变换练习（如屈腿引体向上）；

　　◆超级组数训练金字塔训练。

　　健身器械缺乏时，上述方法都是颇为有效的力量训练方式。

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