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第6节 推荐使用的拉伸动作（第1页）

　　1.动力性拉伸动作

　　体能训练过程中，热身运动之后应该有适当的动力性拉伸练习（DynamicStretching），以拉伸主要肌肉群。动力性伸展并不是剧烈地快速拉伸，而是将肌肉缓慢地牵拉到最大范围，刺激相关肌肉和关节，使其更快地进入运动状态；每个伸展动作保持2秒左右就能达到准备效果，拉伸动作要与将要进行的健身运动相符合。图表7-1介绍了几种常用的动力性拉伸练习方法。

　　图表7-1常用的动力性拉伸动作

　　续图表7-1常用的动力性拉伸动作

　　续图表7-1常用的动力性拉伸动作

　　续图表7-1常用的动力性拉伸动作

　　2.静力性拉伸动作

　　柔韧性训练的大部分成果都要归功于整理活动中持续的静力性拉伸练习。一天的训练结束后，进行静力性伸展运动可以放松肌肉，积蓄体能，为次日训练做好充分准备。

　　图表7-2总结了身体各个部位的静力性拉伸动作，训练者可以根据自身需要，从每个部位练习中选择1～3个动作进行训练。（注意对肌肉进行平衡训练，如髋关节屈肌和髋关节伸展肌肉的平衡、股二头肌和股四头肌的平衡。）

　　跑步、游泳过后，要多选择几个动作充分伸展相应肌肉群。每个动作重复2～5次，每个姿势保持15～30秒钟，然后放松10～15秒钟。

　　注意：这些练习方法都没有节拍限制。

　　图表7-2常用的静力性拉伸动作

　　续图表7-2常用的静力性拉伸动作

　　续图表7-2常用的静力性拉伸动作

　　续图表7-2常用的静力性拉伸动作

　　续图表7-2常用的静力性拉伸动作

　　续图表7-2常用的静力性拉伸动作

　　续图表7-2常用的静力性拉伸动作

　　续图表7-2常用的静力性拉伸动作

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