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第2节 海军特种部队健身操体能训练（第1页）

　　肌肉力量和肌肉耐力是特种兵作战能力的基本要素。一些军事任务需要较好的肌肉力量，而持续时间较长的作战任务还需要较好的耐力（如背负重型武器巡逻、背负器械攀爬、游泳、背负伤员等情况）。

　　海豹体能训练计划的目标是提高肌肉综合素质（如力量、耐力、爆发力）。较好的肌肉力量素质是耐力和爆发力的基础，不仅可以提高作战能力，还能降低受伤风险。因此，如本书第六章所述，海豹队员每周至少进行2次力量训练（低重复次数10～12，每周高负荷锻炼每个肌肉群）。传统的健身操体能训练方法是每周进行2～3次训练，以保证肌肉耐力。如有紧急任务，他们还会采用增强式健身操训练方法提升爆发力（详见第九章）。

　　特种作战军事体能训练计划，常因训练器材缺乏、营养不足而使海豹队员体能下降，无法达到作战要求。在这种情况下，健身操训练就是一种绝佳的训练方法，因为它所需的训练器械少，随时随地都可以训练。而且，还可以根据需要改良健身操，进行力量素质训练。

　　海豹小分队的体能训练计划应该有较强的灵活性，以满足各种训练需要，且能提升相应的体能素质。

　　战斗结束后，海豹队员可能需要1—4周时间，使体力恢复到战前水平，适应日常体能训练。充分恢复体力有助于提高作战能力，应避免过度训练，降低受伤风险。重返基地的（术后或战后）士兵应逐渐适应日常体能训练，并不是训练越多越好，过度训练反而会导致不必要的损伤。过多的重复次数会引发训练损伤，或者加重伤情。

　　体能训练应以提高有氧代谢能力、肌肉力量、耐力、爆发力、柔韧性为目标，而不是以超越他人为目标。

　　竞技性体能训练有时会采用爆发式训练或者金字塔式训练，但这对训练者有巨大的挑战性，一旦控制不好，就会导致损伤。海豹队员采用这种方法时，应该扬长避短，极力避免损伤。

　　健身操训练通常包括一个“保持姿势不变”的动作，持续1—2秒。做引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等练习时，通常采用该动作技巧增大难度、减少枯燥感。例如，做引体向上时，下巴提升至单杠时保持1—2秒钟，然后再下降。但是，本书并不推荐这个保持动作。

　　训练中途，持续保持对关节、肌腱、韧带等部位的收缩压力容易导致训练损伤，还会加重已有伤情。

　　建议放慢训练节奏（如10秒钟上提身体，10秒钟下降身体），去提升力量、加大难度、减少枯燥感。

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