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第2节 负重体能训练（第1页）

　　高强度负重作战对体能的要求极高，大多数普通人的体能训练计划和海军特种兵体能训练计划并不能满足这种要求。本节主要阐述负重作战的体能要求，以及如何制订负重体能训练计划。

　　1.基本内容

　　在专项训练基本原则（详见第一章）的基础上，负重体能训练包含力量、速度、耐力等基本体能训练，训练内容如下所示：

　　◆负重“行军”训练：专项训练、负重训练的一项基本原则。想要熟练掌握一个技能，必须进行反复训练。作战时能够负重长时间行军，平时就必须进行负重模拟行军训练。

　　◆抗阻力训练：负重需要较好的力量素质。力量重量能够提高负重能力和作战水平。

　　◆有氧训练：对负重训练非常重要。长时间负重行军对体能素质要求较高，有氧代谢能力较强的士兵能够满足这种要求，而且行走速度也较快。

　　◆无氧训练：高强度作战要求士兵有较高的无氧代谢能力和力量素质。不同的负重任务会运用不同的肌肉群，主要包括快速短程负重和慢速远程负重两类军事任务。

　　单纯的力量训练和跑步耐力训练不会提高负重能力；

　　越野徒步行军训练是最好的负重训练方法。

　　2.负重训练指南

　　进行负重训练时，应遵守以下几条基本准则：

　　◆刚开始训练时，负重量应该为自身体重的20%，每周进行1次短程背部负重训练。

　　◆随着训练的深入，逐渐增加负重量，提高到体重的25%、30%、40%，根据作战需要，还可以更重。

　　◆负重量达到40%时，开始增加行军距离。逐渐提高距离，提高至11、13、15、20千米，至少要提高到20千米。至少进行1个月的越野徒步负重行军训练。

　　3.如何保持负重体能

　　负重（负重量为自身体重的40%）行军16千米，至少需要进行如下训练：

　　◆每周2次上、下身力量训练；

　　◆每周至少有3—4天进行跑步训练，每次30分钟；

　　◆至少隔周进行负重训练，最好每周都有负重训练。

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