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第4节 健美操体能训练指南（第1页）

　　建议每周进行2次柔韧体操训练，注意应分开进行，不能连续两天进行体操训练。柔韧体操既可用于耐力训练，又可用于力量训练。柔韧体操训练应和其他肌肉增强式训练、力量训练、有氧运动交替进行。身体某一部位的体能专项训练结束后，应进行静力性伸展运动；训练结束后，为保持肌肉温度，不建议迅速减少运动强度，更不能立即停止运动；应该逐渐减轻运动强度，进行适当放松运动。

　　30分钟的体能训练结束后，应从图表8-1中选择1～3个柔韧体操动作，以放松肌肉。1小时的体能训练后，应该选择3～6个动作放松肌肉。注意保持身体前后部肌肉的平衡，如腹肌和髋关节屈肌群的平衡，股四头肌和股二头肌的平衡，髋关节屈肌群和髋关节伸肌群的平衡。中间的放松休息时间，应视体能训练的强度而定。

　　1.柔韧体操技术动作

　　图表8-1柔韧体操动作训练

　　续图表8-1柔韧体操动作训练

　　续图表8-1柔韧体操动作训练

　　臂部练习

　　训练小贴士：在单杠上绑运动带或者使用较宽的单杠训练，有利于提高握力。训练时，运动员应注重锻炼手掌握力。这对海豹队员有重要的启发意义，他们在执行任务时，主要使用手掌握力（如翻越障碍物）。在单杠上绑运动带是发展手掌握力（增加单杠的厚度）的有效方法。

　　续图表8-1柔韧体操动作训练

　　续图表8-1柔韧体操动作训练

　　续图表8-1柔韧体操动作训练

　　续图表8-1柔韧体操动作训练

　　续图表8-1柔韧体操动作训练

　　续图表8-1柔韧体操动作训练

　　续图表8-1柔韧体操动作训练

　　续图表8-1柔韧体操动作训

　　2.改良式柔韧体操技术

　　在体能训练中，可以运用健身操进行力量训练，常用的方法是增加阻力法、同伴辅助训练法、负重法。很多专家推荐同伴辅助法，原因如下：

　　◆便捷，可以不使用健身器，可以在任何地点训练；

　　◆在基地保证力量训练；

　　◆增强搭档之间的默契性。

　　同伴辅助训练可以根据同伴能提供的阻力大小，进行不同的力量训练。日常健身操训练可以持续提高肌肉的耐力素质。每组重复次数决定了训练类型，重复次数在4～10之间进行的是力量训练；超过10次则是耐力训练。根据具体的体能训练目标，同伴可以通过调整阻力控制重复次数，达到训练目的。为了取得最佳效果，进行此类训练时，请注意放慢速度。表8-2提出了几点训练建议，表8-3则介绍了各种同伴辅助练习运动。

　　表8-2同伴辅助的健身操训练建议

　　表8-3同伴辅助的健身操训练动作表

　　续表8-3同伴辅助的健身操训练动作表

　　续表8-3同伴辅助的健身操训练动作表

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