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第4节 如何测定训练心率（第1页）

　　这一小节主要讲解运动强度，本书的随后几个章节也会提到这一术语。这里的运动强度指的是运动的激烈程度。如果在健身房健身，健身器材会控制运动强度。测量心率是测量运动强度较为简单、便捷的方法，通过测量心率，可以检验运动时的心率是否在目标心率范围内。

　　在颈动脉或腕动脉处测量15秒钟的脉搏数，然后乘以4，这样就得到1分钟的心跳次数（心率）。将这一数值与你的目标心率比较，如果所得的数值偏低，则需提高运动强度；反之，则降低运动强度。

　　体能训练目标心率计算方法

　　为了保持有氧代谢能力，运动强度需在中等或以上强度，即最大心率（MaxHR）的70%～90%。

　　请注意：这只是最大心率的一个估算值。

　　由于个人的生理差异和身体素质差异，实际最大心率应该高于这个估算值。但是，国际通常使用这一方法测算最大心率。

　　每分钟的最大心率＝220－年龄

　　用所得的数值分别乘以0.7和0.9，这样就可以得到目标心率范围。进行体育锻炼时，你的心率应该处于这个区间。表1-2作为一个例子，教大家如何用这个方法确定自己的目标心率范围。

　　表1-2目标心率计算样表

　　注：bpm（beatsperminute）为搏分钟，是每分钟的心跳次数。

　　你可以通过上面这个方法或图1-2中的方法计算你的最大心率。请注意一点：在游泳和臂膀体育活动中，目标心率的最大值通常偏低，如果进行此类训练，请将最大心率减去13。表1-3将给出具体算法。

　　图1-2目标心率范围图

　　表1-3游泳目标心率计算样表

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